Een koolhydraatvrij dieet is een extreme versie van een koolhydraatarm dieet waarbij het dieet is geconcentreerd op eiwitten, gezonde vetten en vezels.
Om het lichaam en de hersenen van energie te voorzien, gebruikt ons lichaam meestal koolhydraten (glucose). Hun reductie leidt tot een afname van de productie van insuline in het lichaam, waardoor het, als alternatieve bron, eiwitten (spiervoorraden) en opgeslagen vetten begint af te breken. Dit leidt tot snel gewichtsverlies.
Afhankelijk van leeftijd, gewicht, lichamelijke activiteit en doelen (afvallen, spiermassa opbouwen, uitdrogen van het lichaam) heeft het lichaam een andere hoeveelheid eiwitten, vetten en koolhydraten (BJU) nodig. Volgens deskundigen is de gemiddelde dagelijkse consumptie als volgt:
- 45-65% koolhydraten
- 20-35% vet
- 10-35% eiwitten
Met een koolhydraatarm dieet worden vetten de belangrijkste bron van calorieën en worden koolhydraten teruggebracht tot 2-10%.
De algemene principes van een koolhydraatvrij dieet zijn als volgt:
- De hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten wordt verlaagd van 0 naar 30 gram per dag.
- Zorg ervoor dat je minimaal 8-12 glazen water per dag drinkt, zodat gifstoffen uit het lichaam worden verwijderd.
- Aangezien het grootste deel van het dieet uit eiwitten en vetten bestaat, moet u zich concentreren op de voordelen ervan. Het is belangrijk om de consumptie van transvetten te vermijden en verzadigde vetten niet te veel te gebruiken. Een studie uit 2018 stelt bijvoorbeeld dat koolhydraatarme diëten die de voorkeur gaven aan plantaardige eiwitten en vetten boven dierlijke bronnen, geassocieerd zijn met een lagere mortaliteit. Denk niet alleen aan het verminderen van uw taille, maar ook aan uw gezondheid op de lange termijn.
- Het volledig vermijden van koolhydraten is bijna onmogelijk, omdat ze in veel voedingsmiddelen voorkomen. Maar allereerst moeten die met een glycemische index boven de 50 worden vermeden.
Het meest populaire type koolhydraatarm dieet van vandaag is het keto-dieet, waarin de verhouding van BJU 75% vet, 20% eiwit en 5% koolhydraten is. Een van de meest bekende en populaire is ook het Ducan-dieet, de basis van het dieet waarin eiwitten zitten.
Voor- en nadelen van een koolhydraatdieet
Elk dieet is beperkt en stressvol, dus voordat u met voeding gaat experimenteren, is het belangrijk om alle voor- en nadelen van het toekomstige regime te evalueren.
Voordelen van een koolhydraatvrij dieet
- Koolhydraten vervangen door eiwitten tast het hongerhormoon ghreline aan, waardoor je een vol gevoel krijgt en tussendoortjes en de dagelijkse calorie-inname kan verminderen.
- Gewichtsverlies in de eerste paar weken zal snel gaan. Dit komt voornamelijk door een verminderde vochtinname. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten bevatten niet alleen veel water, maar scheiden het ook uit via de stofwisseling. Dit is de reden waarom een koolhydraatvrij dieet vaak wordt gekozen door diegenen die snel willen afvallen. Uit een onderzoek onder 79 zwaarlijvige volwassenen bleek dat degenen die hun inname van koolhydraten beperkten tot minder dan 30 gram per dag gedurende 6 maanden ongeveer 4 kg meer verloren dan degenen die in plaats daarvan hun vetinname beperkten.
- De inname van koolhydraten heeft een aanzienlijke invloed op de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte. Overtollige glucose is gekoppeld aan veel gezondheidsproblemen, zoals diabetes type 2, kanker en hart- en vaatziekten. Diëten met weinig koolhydraten verminderen de kans op deze gebeurtenissen.
- Volgens onderzoek kan een koolhydraatvrij dieet de symptomen van de ziekte van Alzheimer verminderen en de progressie ervan vertragen.
Nadelen van een koolhydraatvrij dieet
- Door de hoeveelheid geconsumeerde koolhydraten te verminderen, nemen de insulinespiegels af en neemt het hormoon glucagon toe, waardoor het lichaam vet gaat verbranden. Wanneer het lichaam echter overschakelt naar deze vorm van vetverbranding, treedt er een proces op dat ketose wordt genoemd en dat verbindingen die ketonen worden genoemd, zich in het lichaam ophopen. Dit proces kan bijwerkingen veroorzaken, waaronder misselijkheid, hoofdpijn, halitose, koorts, slaapstoornissen, enz. Daarnaast komen vermoeidheid en slaperigheid vaak voor. Hierdoor ontstaan er in het dagelijks leven problemen, waaronder het aanzienlijk verminderen van het aantal trainingen en het aantasten van de kwaliteit van hun prestaties.
- Een koolhydraatarm dieet leidt onvermijdelijk tot een tekort aan vezels. Veel onderzoek suggereert dat de werking van nuttige bacteriën in onze darmen wanneer we voedingsvezels consumeren essentieel is voor de algehele gezondheid. Bacteriën werken op vezels om vetzuren met een korte keten te vormen die de groei van schadelijke bacteriën voorkomen, de darmgezondheid behouden en ontstekingsremmende en antimicrobiële effecten hebben. Bovendien is het voor een dergelijk dieet moeilijk om het lichaam te voorzien van voldoende vitamines, met name groep B en C, en mineralen zoals kalium.
- Langdurige naleving van een dieet kan het risico op hoog cholesterol, osteoporose, abnormale hartritmes en nierproblemen verhogen.
- De meest voorkomende bijwerkingen van een koolhydraatvrij dieet zijn constipatie of indigestie.
Voor wie is een koolhydraatarm dieet niet geschikt?
- Degenen met diabetes of chronische medische aandoeningen die nauwlettend toezicht op hun bloedsuikerspiegel vereisen.
- Mensen met problemen van het cardiovasculaire systeem, de bloeddruk en het maag-darmkanaal.
- Zwangere en zogende vrouwen.
- Ouderen, adolescenten en mensen met een lage body mass index.
- Mensen met voedselgerelateerde emotionele of psychologische problemen, waaronder eetstoornissen.
Voordat u een koolhydraatvrij dieet probeert, moet u contact opnemen met een professional om er zeker van te zijn dat het u geen pijn doet.
Algemene richtlijnen voor het eten van een koolhydraatvrij dieet
Koolhydraatarme voedingsmiddelen bevatten voornamelijk oliën: kokosnoot, boter of ghee, olijfolie (maagd), avocado-olie, enz.
Hoewel alle oliën en vetten 0 of minimaal koolhydraten bevatten, zijn ze niet allemaal gezond. Sommige oliën worden verwerkt en bevatten chemicaliën. Bovendien bevatten de meeste plantaardige oliën veel omega-6-vetzuren, die bij overmatige consumptie ontstekingen kunnen veroorzaken. Deze vetten kunnen ook de ontstekingsremmende werking van andere vetten, zoals omega-3 vetzuren, remmen.
Om deze reden is het het beste om oliën met een hoog gehalte aan omega-6-vetzuren zoals sojabonen, maïs, koolzaad en pindakaas te vermijden.
Aangezien het dieet voornamelijk uit vlees zal bestaan, dat voornamelijk uit eiwitten en vetten bestaat, moet u ervoor zorgen dat het van hoge kwaliteit is en idealiter biologisch, zonder toevoegingen, omdat hun belangrijkste doel is om de smaak te verbeteren en de houdbaarheid van het product te verlengen. Probeer geen bewerkte vleesproducten te kopen. Veel fabrikanten voegen suiker, kruiden en smaakstoffen toe om de hoeveelheid koolhydraten te verhogen.
Hoewel zuivelproducten koolhydraten (suiker in de vorm van lactose) bevatten, zijn deze meestal verwaarloosbaar. Zure melk kan worden gebruikt om eiwitten, calcium, vitamine D en kalium te verkrijgen. Melk en yoghurt zijn de meeste koolhydraten, maar als je niet klaar bent om ze helemaal te schrappen, kies dan voor producten zonder toegevoegde zoetstoffen of smaakstoffen, en het is belangrijk om het aantal porties in de gaten te houden.
Bijzondere aandacht moet worden besteed aan de voedselverwerking. Gebruik voor een dieet recepten die koken, stoven en stomen omvatten. Bakken is handig. En het is beter om gefrituurd voedsel volledig te weigeren.
U moet ook voedingsmiddelen kiezen met een lage glycemische index (tot 50). Ze zitten boordevol langzame koolhydraten die er lang over doen om af te breken en je een vol gevoel geven. Over het algemeen is het de moeite waard eraan te denken dat ze niet dik worden van koolhydraten, maar van een te calorierijk dieet en een zittende levensstijl.
Welke voedingsmiddelen moet u eten en vermijden bij een koolhydraatvrij dieet?
Gezonde voeding met weinig koolhydraten
- Vlees en koolhydraatarme dierlijke producten: kip, rundvlees, kalkoen, lam, varkensvlees, eieren, boter, kaas
- Zeevruchten: zalm, meerval, kabeljauw, garnaal, sardine, haring, ansjovis, forel
- Specerijen: kruiden en specerijen
- Caloriearme dranken: water, zwarte koffie en thee
- Noten en Zaden (Low Carb): Amandelen, Walnoten, Pompoenpitten, Zonnebloempitten, Pistachenoten, Cashewnoten
- Niet-zetmeelrijke groenten en fruit, rijk aan vetten: broccoli, courgette, paprika, aubergine, komkommer, bloemkool, bladgroente, spruitjes, selderij, asperges, champignons, kokosnoot, avocado
Eten om te vermijden
Een koolhydraatvrij dieet beperkt en sluit verschillende voedingsgroepen ernstig uit, waaronder:
- Granen en granen: rijst, gerst, quinoa, tarwe, brood, pasta
- Snoep en gebak: cakes, koekjes, snoepjes
- Koolzuurhoudende en suikerhoudende dranken
- Fruit en bessen: appels, sinaasappels, bananen, kiwi, peren
- Zetmeelrijke groenten: erwten, maïs, courgette, aardappelen
- Peulvruchten: bonen, kikkererwten, linzen, erwten
- Zuivelproducten: melk en yoghurt
- Kruiden met toegevoegde suiker: ketchup, barbecuesaus, saladedressings
- Alcohol: bier, wijn, sterke drank, zoete cocktails, portwijn, vermout
Koolhydraatvrij menu voor een week
Ondanks het feit dat de lijst met beschikbare voedingsmiddelen aanzienlijk wordt verminderd, kan het dieet worden gevarieerd. Een voorbeeld van een menu voor een koolhydraatvrij dieet per dag.
maandag
Ontbijt: omelet met champignons
Lunch: runderbouillon
Diner: in de oven gebakken kalkoenfilet met asperges
Dinsdag
Ontbijt: lijnzaadbrood, guacamole en gepocheerd ei
Lunch: miso-soep
Diner: courgette gebakken in de oven met kaas
woensdag
Ontbijt: salade met zalm en avocado
Lunch: bouillon met kippengehaktballetjes
Diner: pasta met spek en roomsaus
donderdag
Ontbijt: salade met kip, komkommer, feta en spinazie
Lunch: courgette noedels met gestoomde kipkotelet
Diner: Paprika's gevuld met zeevruchten
vrijdag
Ontbijt: wrongelovenschotel
Lunch: champignonsoep
Diner: biefstuk en groene groenten
zaterdag
Ontbijt: ei met spek
Lunch: bruine rijst met forel
Diner: gestoofde kool met vlees
zondag
Ontbijt: havermout met een beetje amandelen en gekookte eieren
Lunch: gekookte kip met doperwten
Diner: salade met zeevruchten en groene groenten
Onthoud dat een volledig en langdurig verbod op koolhydraatconsumptie extreem is en extreme voedingsgewoonten weinig goeds doen. Een goed dieet moet uitgebalanceerd zijn en alle vitamines en voedingsstoffen bevatten die nodig zijn om het lichaam effectief te laten functioneren. Deskundigen hebben gemengde beoordelingen van een koolhydraatarm en koolhydraatarm dieet, maar ze zijn het er allemaal over eens dat een dergelijk dieet van korte duur moet zijn en niet langer dan 2 maanden achter elkaar moet worden gevolgd.